Les Pouvoirs de la Respiration

Comme vous le savez (ou non), toutes les techniques de sophrologie s’accompagnent d’une respiration consciente et contrôlée.

La pratique de la respiration contrôlée a gagné en popularité pour ses nombreux bienfaits. Dans cet article, je vous emmène explorer les bienfaits de la respiration consciente et en particulier de la cohérence cardiaque, et comprendre comment elle agit sur notre organisme.

Tout d’abord, parlons un peu de la respiration.

La respiration

La respiration est une fonction vitale, souvent prise pour acquise, considérée trop souvent comme un système binaire "si je ne respire plus je suis mort et si je respire, c’est que je suis en vie", or cette fonction est un peu plus complexe que cela. Elle joue un rôle crucial non seulement dans notre survie, mais aussi dans notre bien-être physique et mental.

La fonction principale de notre respiration est d’apporter de l'oxygène au corps par l’intermédiaire des poumons et du sang. L'oxygène est ensuite utilisé par toutes les cellules de nos organes pour produire de l'énergie, c'est la respiration cellulaire, qui va libérer un déchet, du dioxyde de carbone (CO2) qui sera ensuite relargué par les poumons.

« Si l’on se fie à la moyenne, vous devriez respirer environ 670 millions de fois dans votre vie » James Nestor ~ respirer

En moyenne, nous respirons environ 25 000 fois par jour.

C’est une des seules activités physiologiques qui peut être à la fois consciente et inconsciente. En temps normal, nous n’avons pas besoin d’y penser pour continuer à respirer, c’est notre système nerveux autonome qui gère cette fonction. Mais grâce au système nerveux somatique (celui qui nous permet également de commander un mouvement), nous pouvons choisir de bloquer notre respiration ou au contraire de l’amplifier en prenant une grande inspiration.

Quand quelque chose change dans notre corps, notre esprit ou notre mental, notre respiration s'adapte et se modifie. La peur, par exemple, augmente notre rythme respiratoire, tout comme la colère ou une situation stressante.

Dans nos vies stressantes actuelles, notre respiration est devenue trop superficielle et trop rapide ce qui peut entraîner une hyperventilation chronique. Au lieu d'améliorer l'oxygénation du corps en respirant davantage, l'effet inverse se produit.

En hyperventilant, c'est à dire en respirant trop rapidement, nous n'augmentons pas notre taux d'oxygène sanguin. En effet, pour une personne en bonne santé, la saturation en oxygène se situe toujours entre 95 et 99% (vous savez, la petite pince que votre médecin vous met au bout de l'index va mesurer cela) donc respirer plus n'aura pas d'effet sur ce taux. Cependant, l'hyperventilation va réduire notre CO2 dans le sang. Contrairement à ce que l'on pourrait penser, cela n'est pas bénéfique, car une baisse du taux de CO2 entraîne un plus faible relargage de l'oxygène au niveau des tissus, un phénomène connu sous le nom d'effet Bohr. Je ne vais pas rentrer dans les détails ici, il existe de nombreux articles sur la toile au sujet de cet effet. Mais sachez qu'une fois l’hyperventilation installée, elle s'auto-entretient.

A court terme, cette baisse d'oxygénation des cellules va provoquer une baisse d'énergie, des performances physiques, problème de sommeil, entre autres.

On peut comprendre qu'à long terme, cela pourrait poser des problèmes plus sérieux. L’hyperventilation serait à l’origine de nombreuses maladies chroniques, malheureusement, peu d’études existent à ce sujet.

Il existe un test pour savoir si vous êtes en hyperventilation, le test de la pause contrôle du Dr Buteyko.

• Inspirez doucement par le nez pendant 2 secondes,

• Puis expirez pendant 3 secondes,

• Retenez votre respiration en vous pinçant le nez et comptez les secondes. Lorsque vous ressentez le besoin de respirer à nouveau (sans attendre de suffoquer), notez la durée de cette pause de contrôle.

Selon le Dr Buteyko, une personne ayant une respiration normale devrait pouvoir maintenir cette pause pendant plus de 40 secondes, entre 25 secondes et 40 secondes cela est acceptable, mais en dessous de 25 secondes, il faut travailler sur sa respiration.

Ainsi, tout comme l'alimentation et l'exercice physique, une bonne respiration est un des piliers d'une bonne santé.

À présent, je vous propose de prendre quelques secondes pour observer votre respiration.

Pour cela, vous pouvez poser une main sur votre ventre et une autre votre poitrine. Comment respirez-vous ?

Voici 3 conseils pour instaurer une bonne respiration :

1. Fermez la bouche

En effet, la respiration buccale n’est pas adaptée, elle peut causer à long terme, entre autres, malformation faciale, sécheresse buccale, mauvaise haleine, mais aussi fatigue chronique et problème de concentration (comme le TDA chez les enfants).

Le nez a donc un rôle important dans la respiration :

• Il est fait pour filtrer l’air, capturant ainsi les petites particules présentes dans l'air (comme le pollen...).

• Il humidifie également l'air, empêchant ainsi la sécheresse des poumons et des bronches.

• Le nez réchauffe l'air froid à la température du corps avant qu'il n'atteigne les poumons pour faciliter son absorption.

• La respiration par le nez ajoute une résistance au flux d'air, ce qui augmente également l'absorption d'oxygène et aide à maintenir l'élasticité des poumons.

• De plus, les sinus produisent un gaz, l’oxyde nitrique qui joue une multitude de rôles, notamment celui de l'absorption de l’oxygène par nos poumons. L’oxyde nitrique soutient également le système immunitaire à combattre les infections de par ses propriétés antifongiques, antivirales, antibactériennes et antiparasitaires.
  

2. Ayez une respiration abdominale/diaphragmatique

Comme déjà évoqué, le stress de nos vies actuelles peut engendrer une respiration superficielle, c’est-à-dire que nous avons une respiration qui reste « bloquée » au niveau de la poitrine, limitant ainsi l'oxygénation de notre corps et provoquant des tensions musculaires.

La respiration profonde va induire un état de calme naturel en déclenchant le système nerveux parasympathique, le système nerveux de la relaxation.

Comment faire en pratique ?

Cela implique l’utilisation de votre diaphragme, le muscle principal de la respiration, un muscle large séparant votre cage thoracique de votre abdomen.

• Inspiration: Inspirez (par le nez !), imaginez vos poumons se remplissant d'air, votre poitrine s'élargissant légèrement, votre diaphragme tirant votre cavité thoracique vers le bas, et votre nombril s'éloignant de votre colonne vertébrale.

• Expiration: Expirez lentement et tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale pour expulser tout l'air des poumons.

Cette méthode de respiration profonde aide à maximiser l'apport d'oxygène, en augmentant notre capacité pulmonaire et en ralentissant notre rythme respiratoire, favorisant les échanges gazeux au niveau des cellules, comme nous l'avons vu plus haut.

Elle peut vous sembler inhabituelle et désagréable au début, surtout si vous avez l'habitude de respirer superficiellement et trop rapidement. Faites-vous confiance et soyez patient, pratiquez cette respiration le plus souvent possible afin de reprendre conscience de votre respiration. Une fois que vous serez à nouveau à l'aise avec cette façon de respirer, vous pourrez pratiquer d'autres techniques respiratoires, comme la cohérence cardiaque proposée plus bas.

3. Maintenez une bonne posture 

Une mauvaise posture comprime vos poumons et vos voies respiratoires, pouvant rendre la respiration difficile.

Pour améliorer votre posture, redressez votre colonne vertébrale lorsque vous êtes assis ou debout, roulez vos épaules vers l'arrière et relevez votre menton. Cela facilitera une meilleure respiration.

Mais cela est réciproque, en pratiquant la respiration profonde, on se redresse instinctivement. Ainsi, plus vous respirez profondément et plus vous améliorez votre posture.

Savez-vous que lorsque vous perdez du poids, vous éliminez la graisse par la respiration ?! Lorsque vous faites un effort, les adipocytes libèrent les acides gras dans le sang qui sont des chaînes de carbone et ce carbone, après des réactions complexes, sera évacué par les poumons sous forme de CO2, fascinant, non ?

La Respiration consciente ou contrôlée

Qu’est-ce que la respiration contrôlée ou consciente ?

La respiration consciente consiste à porter une attention intentionnelle et délibérée à sa respiration. Elle implique des techniques où la durée et le rythme de la respiration sont volontairement modifiés. Cette pratique peut être aussi simple que se concentrer sur sa respiration profonde comme proposé plus haut, ou peut inclure des techniques plus spécifiques comme la respiration alternée des narines, ou la respiration rythmée.

Les pouvoirs de la Respiration contrôlée

1. Réduction du Stress et de l'Anxiété

Des niveaux élevés de cortisol, appelé aussi l’hormone du stress (produite par vos glandes cortico-surrénales) sont associés à de nombreux problèmes de santé, y compris l'anxiété, la dépression et les maladies cardiovasculaires. La respiration en conscience aide à réduire les niveaux de cortisol, dans le corps aidant ainsi à diminuer le stress global.

2. Renforcement du Système Immunitaire

La respiration contrôlée peut avoir un effet positif sur le système immunitaire, en réduisant les niveaux de stress et en améliorant le bien-être général.

3. Amélioration de la Qualité du Sommeil

La pratique de la cohérence cardiaque a été liée à une amélioration significative de la qualité du sommeil. La respiration 4-7-8 est également réputée pour aider à l’endormissement.

4. Meilleure Régulation des Émotions

La respiration consciente aide à réguler les émotions en facilitant la prise de recul et en améliorant la gestion des réponses émotionnelles.

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Zoom sur la Cohérence Cardiaque

La cohérence cardiaque est une technique de respiration assez facile à réaliser. Elle consiste à prendre des respirations profondes et régulières, généralement à un rythme de 6 respirations par minute, pendant cinq minutes, trois fois par jour. Cette méthode a été popularisée par le Dr David Servan-Schreiber dans son livre Guérir que je vous conseille vivement de lire.

* Le Système Cœur-Cerveau

Aujourd'hui, nous savons que le cerveau émotionnel ou limbique, qui régule nos émotions, influence notre cœur. Lorsqu'il est perturbé, par exemple en cas de stress post-traumatique, le cœur peut en souffrir et s'épuiser.

Cette relation est à double sens : le cœur envoie également des fibres nerveuses au cerveau, influençant ainsi directement le cerveau émotionnel. Le cœur et le cerveau fonctionnent ensemble en tant que véritable "système cœur-cerveau", se régulant mutuellement en permanence.

Le système nerveux autonome, qui régule tout un tas de fonctions sans que nous en ayons conscience (respiration, battements cardiaques etc...), joue un rôle crucial dans cette interaction « cœur-cerveau ». Il se compose de deux branches :

La branche Sympathique : libère de l'adrénaline et de la noradrénaline, accélérant le rythme cardiaque et activant le cerveau émotionnel, déclenchant ainsi des réponses de combat ou de fuite. C'est le mode du stress. Le stress à court terme est donc bénéfique, il nous permet de survivre.

La branche Parasympathique : utilise l'acétylcholine pour favoriser la relaxation et le calme. Elle ralentit le rythme cardiaque et tempère le cerveau émotionnel.

Ces deux systèmes maintiennent un équilibre dynamique, permettant une adaptation rapide aux changements environnementaux. Un danger active le système sympathique pour une réaction rapide, puis le système parasympathique rétablit l'équilibre.

Pour naviguer à travers les aléas de la vie, il est essentiel d'avoir à disposition à la fois un système d'accélération et de freinage en parfait état de fonctionnement, et aussi puissants l'un que l'autre pour se compenser mutuellement selon les besoins.

Selon le chercheur américain Stephen Porges, c'est l'équilibre subtil entre les deux branches du système nerveux autonome qui a permis aux mammifères de développer des relations sociales de plus en plus complexes au fil de l'évolution.

* Variabilité et Santé Cardiaque

Comme les deux branches du système nerveux autonome sont constamment en équilibre, elles alternent entre accélérer et ralentir le rythme cardiaque. Par conséquent, l'intervalle entre deux battements successifs du cœur varie en permanence.

Cette variabilité appelée variabilité de la fréquence cardiaque (VFC) est un indicateur de la santé du système de régulation du cœur, reflétant ainsi le bon fonctionnement du frein et de l'accélérateur, et par extension, de toute notre physiologie.

Un cœur en bonne santé présente une variabilité constante (ceci est différent des arythmies comme la tachycardie synonyme d’un système parasympathique défaillant).

Lorsque le cœur bat sans la moindre variabilité, c'est un signe de grande gravité. Les obstétriciens ont été les premiers à le remarquer chez le fœtus pendant l'accouchement, car cela peut indiquer une souffrance potentiellement mortelle.

La VFC diminue avec l'âge, marquant une perte de souplesse physiologique dans l'adaptation aux changements environnementaux et émotionnels. La perte de variabilité est attribuée à un déclin du système parasympathique non entretenu et à une activité continue du système sympathique (stress chronique). 

Une variabilité réduite est liée à divers problèmes de santé, tels que l'hypertension, l'insuffisance cardiaque, et même le cancer.

En outre, il est maintenant connu que le cœur commence à battre avec une régularité extrême seulement quelques mois avant le décès.

* Cohérence Cardiaque

Il a été identifié deux modes de variation du rythme cardiaque :

Chaos : variations aléatoires et irrégulières, souvent associées à des émotions négatives comme le stress et la colère.

Cohérence : l'alternance d'accélérations et de décélérations du rythme cardiaque est régulière et harmonieuse, favorisée par des émotions positives comme la compassion la gratitude, l'amour…

Les états de cohérence cardiaque améliorent non seulement le bien-être émotionnel, mais impactent également d'autres rythmes physiologiques comme la tension artérielle et la respiration, ces 3 systèmes se synchronisent.

Cette synchronisation permet une utilisation plus efficace de notre énergie corporelle.

 

* Pratiquer la Cohérence Cardiaque avec la respiration

Le stress chronique a des effets délétères sur la santé physique et mentale, ainsi que sur les relations sociales et la performance professionnelle.

Plutôt que d’attendre que les conditions extérieures de nos vies deviennent parfaites et non stressantes, les études sur la cohérence cardiaque recommandent de maîtriser notre physiologie intérieure. En régulant le chaos physiologique et en maximisant la cohérence, nous améliorons notre bien-être, nos relations, notre concentration et nos performances et par effet ricochet, nos vies.

Mais alors, comment faire concrètement ?

Comme évoqué précédemment, la respiration peut être inconsciente comme consciente. Elle engage donc à la fois le système nerveux autonome et somatique, ce qui permet, en contrôlant notre respiration, d'influencer notre système nerveux autonome.

L’inspiration est plutôt favorable à l’activation du mode sympathique (mode stress) tandis que l’expiration stimule le mode parasympathique (mode relaxation).

Le but étant de mettre le système nerveux en état d’équilibre, nous allons donc inspirer et expirer de manière égale.

 La Pratique :

1. Asseyez-vous confortablement dans un endroit calme.

2. Fermez les yeux et détendez-vous

3. Inspirez lentement pendant 5 secondes.

4. Expirez lentement pendant 5 secondes.

5. Répétez ce cycle pendant 5 minutes, trois fois par jour.

Si vous avez tendance à l'hyperventilation, c'est à dire à respirer un peu trop rapidement, (très probable si vous respirez par la bouche) il est possible que vous ayez des difficultés à réaliser cet exercice, et que vous ayez la sensation de "suffoquer".

Dans ce cas, je vous conseille de pratiquer à nouveau la respiration abdominale/diaphragmatique proposée plus haut pour instaurer une respiration plus lente, et doucement, donnez un rythme à votre respiration comme 4 secondes d'inspiration et 6 secondes d'expiration pour commencer, jusqu'à pouvoir ensuite passer au rythme 5/5.

Vous pouvez utiliser l’application gratuite RespiRelax, je trouve que c’est un bon support pour vous aider à bien rythmer votre respiration.

Conclusion

Les techniques de respiration consciente, comme la cohérence cardiaque, sont des pratiques simples mais très efficaces pour améliorer la santé mentale et physique. En se concentrant intentionnellement sur la respiration, nous pouvons agir sur notre corps et rétablir l'équilibre dans notre système nerveux. À une époque où le stress et l'anxiété sont omniprésents, intégrer la respiration contrôlée dans notre quotidien peut être une solution naturelle et sans contrainte pour améliorer notre qualité de vie.

Si vous voulez aller encore plus loin dans vos connaissances sur les pouvoirs de la respiration, je vous conseille le livre « respirer » de James Nestor qui a été une révélation pour moi.

Priscille

Quelques références :

- Hopper, Susan I.; Murray, Sherrie L.; Ferrara, Lucille R.; Singleton, Joanne K « Effectiveness of diaphragmatic breathing for reducing physiological and psychological stress in adults: a quantitative systematic review »

- Frontiers in Human Neuroscience. "Effects of Conscious Breathing on Cortisol Levels: A Randomized Controlled Trial."

-  Thayer, J. F., & Sternberg, E. M. (2006). "Beyond heart rate variability: Vagal regulation of allostatic systems." Annals of the New York Academy of Sciences.

- Frontiers in Psychology. "Effects of Heart Rate Variability Biofeedback on Stress and Anxiety: A Systematic Review."

-  Brown, R. P., & Gerbarg, P. L. (2005). Sudarshan Kriya Yogic breathing in the treatment of stress, anxiety, and depression: part I—neurophysiologic model. Journal of Alternative and Complementary Medicine.

- Hypoventilation Therapy Alleviates Panic by Repeated Induction of Dyspnea », Biological Psychiatry CNNI

- « Proper Breathing Brings Better Health », Scientific American, 15/01/2019

- « Breathing above the Brain Stem : Volitional Control and Attentional Modulation in Humans », Journal of Neurophysiology 

- Kox, M., van Eijk, L. T., Zwaag, J., van den Wildenberg, J., Sweep, F. C. G. J., van der Hoeven, J. G., & Pickkers, P. (2014). "Voluntary activation of the sympathetic nervous system and attenuation of the innate immune response in humans." Proceedings of the National Academy of Sciences.

- McCraty, R., Atkinson, M., & Tomasino, D. (2001). "Science of the heart: Exploring the role of the heart in human performance." HeartMath Research Center, Institute of HeartMath.

- Lin, G., Xiang, Q., Fu, X., Wang, S., Wang, S., & Chen, S. (2012). "Heart rate variability biofeedback decreases blood pressure in prehypertensive subjects by improving autonomic function and baroreflex. Journal of Alternative and Complementary Medicine".

- Applied Psychophysiology and Biofeedback. "Heart Rate Variability Biofeedback and Its Effects on Emotional Regulation."

- Journal of Clinical Sleep Medicine. "Breathing Techniques for Insomnia: A Systematic Review and Meta-Analysis."

- Journal of Alternative and Complementary Medicine. "The Role of Heart Rate Variability Biofeedback in the Management of Stress and Cortisol Levels."

- « guérir » David Servan-Schreiber

- « respirer » James Nestor

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